Tutorial Leg Day: Kaki Kuat, Gerak Hebat!

 

1. Pemanasan (5–10 menit)

Biar otot siap dan menghindari cedera:

• Jumping jacks – 1 menit
• High knees – 30 detik
• Leg swing ke depan & samping – 10x per kaki
• Bodyweight squat – 15 repetisi

---

2. Latihan Inti (20–30 menit)

Lakukan 3 set tiap gerakan. Istirahat 30–60 detik di antara set.

A. Tanpa Alat (Bodyweight)

1. Squat – 15 repetisi

(Kaki selebar bahu, turunkan bokong seperti duduk)

2. Lunges – 10 repetisi per kaki

(Langkah besar ke depan, turunkan lutut belakang)

3. Glute Bridge – 15–20 repetisi

(Berbaring, lutut ditekuk, angkat pinggul)

4. Wall Sit – Tahan 30–45 detik

(Sandarkan punggung ke dinding, posisi duduk)

5. Calf Raises – 20 repetisi

(Berdiri, angkat tumit perlahan lalu turun)

---

B. Dengan Dumbbell/Barbel (opsional)

• Goblet Squat (pegang beban di dada)
• Walking Lunges (bawa dumbbell di kedua tangan)
• Romanian Deadlift (dengan dumbbell, untuk paha belakang)

---

3. Pendinginan (5–10 menit)

• Peregangan paha depan dan belakang
• Peregangan betis (calves)
• Duduk, kaki lurus, raih ujung kaki
• Tarik napas dalam 3–5 kali

---

Tips Sukses Leg Day:

• Fokus pada teknik dibanding jumlah
• Jangan lupa minum air dan pemanasan
• Hari berikutnya, lakukan recovery (stretching ringan, jalan santai)

---

Motivasi:

"Leg day itu bukan azab, tapi fondasi kekuatanmu. Kaki kuat = hidup aktif!"